微头条丨原地跑步可以减肥吗-原地跑步

互联网   2023-06-28 15:57:34

1、有用,我一个朋友用这个方法8个月的时间成功地减去了120斤的体重。

2、但一定要坚持,坚持下来就会有用的。


(资料图片仅供参考)

3、具体步骤如下:原地组合跑步减肥法一、瘦身装备:舒适的跑步鞋  需要准备的是:  1. 一双舒服的跑步鞋。

4、  2. 一个脚垫(就是我们一般放在家门口的那种脚垫)  准备跑步之前,先穿上跑鞋,然后将脚垫铺好。

5、铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。

6、这点看似无所谓,但其实是很重要的。

7、大家注意:  跑步的时候,一定要穿一双舒服的,具有减震效果的运动鞋,千万不要光着脚跑步,光着脚跑不1个小时,对你们的脚的损害是非常大的。

8、体重越大的,损伤越大,这个请大家一定注意。

9、  另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力,对小腿也有损害,日复一日,后果不堪设想。

10、二、跑步动作和要领  准备好了全面的几个步骤,就可以跑步了,下面是原地组合跑步减肥法的动作要领。

11、  跑步是一种有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。

12、许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动,所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。

13、我们人体预存的ATP能量只能维持15秒,在我们跑步原地跑步时,跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。

14、跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。

15、这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。

16、血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,只能维持四十秒,跑完四百米后就全部用完。

17、跑八百米时,后面的四百米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。

18、  作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。

19、运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

20、  原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步,一个小时不间断的腿部运动,这个腿部的动作,和普通意义上的跑步没有区别。

21、原地跑步的精髓就是上半身的运动,传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。

22、连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。

23、原地跑步改进了跑步摆臂的动作,就是手臂分阶段不同姿势的摆动。

24、而且这样对减肥脂肪,是有一定的帮助作用的。

25、三、按步骤进行更有效跑步第一阶段:热身阶段(5分钟)  减肥跑步最最关键的,是刚开始跑步的时候。

26、速度不要过快。

27、要缓慢平稳的进入状态。

28、最开始跑步的5分钟,是热身阶段。

29、  这一阶段要完成的事情是,调整好心肺的呼吸节奏,调整好步伐的频率,将身体的各个部位充分的活动开。

30、这点看似不重要,其实是非常非常关键的。

31、只有将准备活动作的充分了,接下来的55分钟的跑步,才能顺利地进行。

32、而且才会在漫长的跑步过程中,不给身体造成危害。

33、减肥跑步精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。

34、所以我们不是在冲速度。

35、一开始跑步的时候,如果速度过快,没有热身好的话,很容易造成身体的损伤。

36、跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态,不能急功近利,要循序渐进,持之以恒。

37、而且最关键的,要一开始缓慢的进入状态,慢慢的热身,渐入佳境。

38、这点就跟齿轮转动一个道理,不能一下来就让两个齿轮告诉的转动,要慢慢的让他们咬合在一起,然后再转动,这样才能发挥它的最大功效。

39、所以,刚开始跑的时候,我们必须要渐入佳境。

40、方法是这样的。

41、  最开始我跑步的时候,是先眼睛看着电视,然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。

42、  快走。

43、然后慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动,这个动作有些像我们在揉面。

44、在往下压得感觉。

45、在你双手抬高,放在胸前,向下摆动的时候,你会发现身体的重心在往上移动,脚下开始觉得轻。

46、这时我们再刻意的将身体重心像上移,不管是否真的移到了上半身,我们脑子里都要想着:“我们已经将身体的重心移到了上半身,我们下在下半身非常的轻快。

47、”这种精神暗示是非常有作用的,跑步关键是心理作用,你把它想轻松了,也就轻松了,至少可以减轻很多我们的劳累。

48、  快走大概4分钟左右。

49、(不要严格按照时间走4分钟,没必要。

50、就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了)热身阶段就可以完成了。

51、我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,可以开始跑步了。

52、跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟)  快走4分钟后,这时我们让步法加快,这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。

53、然后渐渐的由快走,转变为跑起来。

54、让身体慢慢的跑起来。

55、这时跑步的速度一定不要过快。

56、而且呼吸的频率要调整好,不要急促的呼吸,以免岔气。

57、这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动。

58、这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。

59、千万不要身体较劲,要协调。

60、因为一旦较劲你会觉得非常的累的。

61、  进入下一个阶段的标志:就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。

62、然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。

63、不要一直想着跑步。

64、要让跑步变成一种看电视的辅助运动。

65、这样你就会发现不太累了。

66、跑步第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟)  下面就可以进入跑步减肥的最重要的阶段,也就是匀速跑步阶段。

67、这个阶段最重要的就是要坚持,要有耐力。

68、60分钟的跑步过程对每个人来说。

69、都是有一定挑战的事情。

70、尤其对肥胖的人,1个小时的跑步更是一个很大的挑战,但没有办法,既然选择了减肥,就要坚持下去。

71、在60分钟的跑步过程中,精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。

72、我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。

73、去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。

74、然后让跑步成为一种辅助,一种不过大脑的机械运动。

75、这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

76、  以我八个月来的跑步经验来说,这种转移兴奋点跑步的方法,是非常管用的,而且完成起来,相对的很轻松。

77、做任何事情,要想又省力又好的完成,我们都要找到一个窍门,跑步也是如此。

78、我们要学会在跑步中,苦中作乐。

79、如果跑步时不看电视或者听音乐,单纯的一个小时的原地跑步可以说是非常枯燥的。

80、而且很难完成。

81、四、减肥期间的饮食搭配方案  早饭:以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

82、  早饭要吃好  中饭:蔬菜和低热量的肉为主。

83、  午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些,要吃饱。

84、  吃完中饭后,千万不要立即躺下,要原地走或者在户外散步30分钟以上,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗。

85、  晚饭:以清淡为主,控制摄入量。

86、  吃完晚饭后先去散散步。

87、然后过2-3个小时候,就可以跑步了。

88、原地组合跑步1个小时。

89、跑完了注意多喝水。

90、如几款减肥粥:红小豆粥(或绿豆粥):  红小豆150克,粳米50克。

91、先将红小豆洗净,浸泡2~3小时,煮烂后,加粳米煮粥。

92、这种豆粥喝起来口感细滑,而且不会长脂肪。

93、2、冬瓜粥:  新鲜带皮冬瓜100克,粳米150克。

94、将冬瓜洗净切碎,与粳米煮粥,每日早晚,空腹温热食服。

95、  冬瓜是一种非常好的减肥食品,冬瓜的热量特别低,而且吃完了冬瓜后,胃里很容易有饱的感觉,这个最适合减肥的人了,千万不要吃那种既热量高,吃完了又觉得胃里面空空的,跟没吃一样的食品了,那个最容易长胖了。

96、3、玉米粥:  先将玉米适量,冷水调和,待粳米粥煮熟后,调入玉米,共煮为粥,随意服食。

97、还可以将玉米粒中倒入牛奶,然后喝,那种香香甜甜美味,很不错的。

98、下面是几款晚餐的菜,对减肥很有帮助:香菇豆腐  原料:豆腐300克,香菇3只,榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

99、  制作方法:(1)将豆腐切成四方小块,中心挖空;(2)将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;(3)将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。

100、  功效:香菇可降低胆固醇,豆腐有利减肥。

101、  豆腐对于减肥来说,真的是非常好的一种食品,因为豆子里面富含卵磷脂,豆腐吃完了也很容易有饱的感觉,但是它的热量低,而且不容易增肥。

102、2、木耳豆腐汤  原料:黑木耳25克,豆腐200克,盐少许,鸡汤1碗  制作方法:(1)先将黑木耳泡发后洗净,豆腐切成片;(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟,即可食用。

103、  功效:黑木耳及豆腐均为健康食品,可降低胆固醇。

本文到此分享完毕,希望对大家有所帮助。

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